Всичко за пробиотиците – ползи и начин на употреба

Независимо дали искате да засилите функцията на имунната система, да намалите риска от заболявания или просто да подобрите цялостното си състояние, пробиотиците са достойно допълнение към ежедневието ви. Пробиотиците могат да се окажат ключът за прекратяване на проблема с недохранването в цял свят. Какво представляват пробиотиците?

Разположени са  в чревната система, трилиони живи микроорганизми, които изграждат така наречения Микробиом. Много от тях се считат за „добри бактерии“ и поддържат имунната система, засилват усвояването на хранителни вещества и подпомагат синтеза на ключови невротрансмитери и други съединения. Пробиотиците са вид организъм, който може да помогне за увеличаване на количеството полезни бактерии в червата ви. Те се намират в хранителни добавки, храни като натурално кисело мляко и пробиотични напитки, като комбуча.

Какво представляват пробиотиците?

Пробиотиците са живи бактерии, които се намират в храносмилателния тракт и поддържат способността на тялото да абсорбира хранителни вещества и да се бори с инфекциите. В човешкото тяло се съдържа приблизително същия брой молекули чревни бактерии, колкото са и клетките на останалата част от тялото. Пробиотиците са живи микроорганизми (в повечето случаи бактерии), които са подобни на полезните микроорганизми, намиращи се в червата на човека и помагат на организма да функционира правилно.

Само кожата и храносмилателната ни система са дом на около 2000 различни видове бактерии. Ползите от пробиотиците са доказано ефективни в подкрепа на имунната функция, намаляване на възпалението, насърчаване на здравословното храносмилане, както и поддържане на красива кожа, особено в комбинация с пребиотици.

Добрите бактерии в червата също са отговорни за:

• Произвеждане витамин В12 и витамин К2
• Изхвърляне на лоши микроби
• Създаване на ензими, които унищожават вредните бактерии
• Поддържане на имунната функция

Пробиотиците са в нас от момента на раждането ни. Когато бебето преминава през родилния канал на майката по време на раждането, то влиза в контакт с живите бактерии на своята майка за първи път. Това бележи верига от събития в стомашно-чревния тракт на бебето, и то започва да произвежда добри бактерии. В исторически план хората са си набавяли изобилие от пробиотици чрез ядене на пресни храни от добра почва и чрез ферментиране на храни.

Днес обаче, в името на хигиената или поради хладилни и селскостопански практики, като напояване на храните с хлор, голяма част от храната ни съдържа малко или почти никакви пробиотици. Всъщност много храни съдържат опасни антибиотици, които убиват добрите бактерии в нашите тела.

Ползи за здравето от пробиотиците

1. Храносмилателно здраве

Първата и основна полза от пробиотиците е главната роля, която играят по отношение на доброто храносмилане. Те са полезни при лечение и профилактика на стомашно-чревни заболявания. Именно когато решите да използвате пробиотици за лечение или профилактика на стомашно-чревни заболявания, видът на заболяването и пробиотичните видове (щам) са най-важните фактори, които трябва да се вземат предвид.

Яденето на храни, богати на добри бактерии и използване на пробиотични добавки, може да помогне за осигуряване на защита от възпалителни заболявания на червата, включително улцерозен колит и болест на Крон. Доказателствата обаче са по-силни за подобряване на язвения колит, докато болестта на Крон може да не се повлияе толкова силно. В допълнение, има текущи изследвания, изучаващи ролята на пробиотиците в проблемите с глутена, включително цьолиакия.

Пробиотиците са ефективни срещу няколко форми на диария, включително диария, свързана с антибиотици, остра диария, диария на пътешественика, инфекциозна диария и други свързани с нея симптоми. Те помагат и при облекчаване на запека и спомагат за намаляване на болката и тежестта, причинени от симптомите на синдрома на раздразненото черво.

2. Намаляване на антибиотичната резистентност

Световната здравна организация счита антибиотичната резистентност за „една от най-големите заплахи за глобалното здраве, безопасност на храните и развитието в днешно време.“ Бактериите стават резистентни към антибиотици поради прекомерната употреба на предписани антибиотици, липсата на разнообразие в тези лекарства и неправилната им употреба.

Използването на пробиотици спомага за възстановяването на добрите чревни бактерии, които често се губят след курс на прием на антибиотици и предотвратяване на проблеми с червата, свързани с антибиотиците. В допълнение, пробиотичните добавки и храни могат да повишат ефективността на антибиотиците и да помогнат да се предотврати устойчивостта на бактериите в тялото ви.

3. Помощ при ментални заболявания

Наречен още „вторият мозък“, чревният тракт е подложен на изследване, тъй като учените откриват важността на връзката между червата и мозъка. Ползите от пробиотиците изглежда включват намаляване на симптомите на депресия, според мета-анализ от 2016 г. Малко по-изненадващ резултат обаче е начинът, по който пробиотиците могат да повлияят на някои от симптомите на аутизъм, тъй като пациентите с това нарушение обикновено страдат от голям брой храносмилателни проблеми.

4. Повишаване на имунитета и намаляване на възпалението

Когато се използват заедно, пробиотиците и пребиотиците се наричат синбиотици. Тъй като хроничното възпаление е в основата на много заболявания и здравословни състояния, фактът, че пробиотиците упражняват този ефект в червата, където се намира 80% от имунната система, е от решаващо значение. Ползите за повишаване на имунитета чрез пробиотиците изглеждат особено полезни за качеството на живот.

5. Здрава кожа

Много научни изследвания са направени върху ползите от пробиотиците върху кожата, особено при децата. Мета-анализите са установили, че пробиотичните добавки са ефективни за предотвратяване на детски атопичен дерматит и детска екзема. Ползите от пробиотиците за кожата също са свързани с намаляване на възпалението, наблюдавано при здравите бактерии в червата.

Всъщност изследванията сочат, че наличието на балансирана среда на червата има ползи както за здравата, така и за болната човешка кожа.

6. Защита от хранителни алергии

Знаете ли, че бебетата със слаби чревни бактерии са по-склонни да развият алергии през първите две години от живота си? Причината се дължи на способността на пробиотиците да намалят хроничното възпаление в червата и да регулират имунните реакции – при възрастни и при деца.

7. Може да лекува сериозни заболявания при кърмачета

Некротизиращ ентероколит (НЕК) и неонатален сепсис са опасни заболявания, които се срещат при новородените. И двете състояния са често срещани при недоносени бебета и са най-опасни при бебета с много ниско тегло при раждане.

Изследвания потвърждават, че когато бременната майка приема висококачествени пробиотици по време на бременността, бебето й е значително по-малко вероятно да развие или НЕК, или сепсис, особено когато бебето е кърмено след раждането, а майката все още приема добавките. Пробиотичната добавка с множество бактериални щамове е най-ефективната в тези случаи.

Един преглед на ползите от пробиотиците при некротизиращ ентероколит гласи: резултатите потвърждават значителните ползи от пробиотичните добавки за намаляване на смъртта и заболяванията при недоносени новородени.

8. Понижаване на кръвното налягане

Пробиотиците спомагат за понижаване на кръвното налягане чрез подобряване на липидните профили, намаляване на инсулиновата резистентност, регулиране нивата на ренин (протеин и ензим, секретиран от бъбреците за понижаване на кръвното налягане) и активиране на антиоксиданти.

Тези ефекти са най-силно изразени при хора, които вече имат хипертония и се подобряват, когато пациентът консумира множество пробиотични щамове в продължение на най-малко осем седмици или повече в добавки, съдържащи 100 милиарда или повече единици, образуващи колония (CFU).

9. Лечение на диабет

Няколко мащабни проучвания и два метаанализа потвърждават, че пробиотиците трябва да бъдат с основно значение при определянето на естественото лечение на диабета. В мащабно проучване, включващо почти 200 000 лица и общо 15 155 случая на диабет тип 2, изследователите потвърждават, че по-високият прием на богато на пробиотици кисело мляко намалява риска от развитие на диабет.

Според метаанализа от 2014 г., пробиотиците облагодетелстват диабетиците, като подобряват чувствителността към инсулин и намаляват автоимунния отговор, срещан при диабет. Авторите предполагат, че резултатите са били достатъчно значими за провеждане на големи, рандомизирани, контролирани проучвания („златен стандарт“ на научните изследвания), за да се установи дали пробиотиците действително могат да бъдат използвани за предотвратяване или управление на симптомите на диабет.

Комбинирането на пробиотици с пребиотици може също да помогне за управление на кръвната захар, особено когато нивата на кръвната захар вече са повишени.

Видове

На пазара има много различни видове пробиотици, всеки от които варира въз основа на множество фактори като стабилност, разнообразие на щама и брой на CFU. Съществуват два основни вида пробиотици, включително Bifidobacteria и Lactobacillus. Освен че са най-широко достъпни както в пробиотичните храни, така и в хранителните добавки, тези два вида също са подробно проучени за благотворното им въздействие върху имунната функция, храносмилателното здраве, загубата на тегло и други.

Съществуват и много специфични щамове пробиотици, за всеки от които е доказано, че се ползват за специфични здравословни състояния. Някои от най-добрите пробиотични щамове включват:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogens
• Saccharomyces boulardii

Препоръки и дозировка

Обърнете внимание, че пробиотичните ползи на един пробиотичен щам могат да бъдат напълно различни от ползите на друг пробиотик. Ако искате да използвате пробиотици за справяне с конкретни здравословни проблеми, жизненоважно е да изберете правилния пробиотик за съответното състояние – или можете да консумирате широк спектър от пробиотици.

Когато четете пробиотичен етикет, той трябва да разкрие рода, вида и щама на пробиотика. Продуктът (обикновено в капсули или хапчета за пробиотици) също трябва да ви даде единици, образуващи колония (CFU) по време на производството.

Има седем конкретни неща, които да имате предвид при закупуване на пробиотична добавка:

Качество на марката – Потърсете реномирани, утвърдени марки за хранителни добавки с лесно достъпни отзиви на клиентите.

Висок брой на CFU – дозата на пробиотиците се измерва в „образуващи колонии единици“ или CFU. В идеалния случай трябва да се стремите към поне 5 милиарда, като 10 милиарда CFU дневно при деца и между 10-20 милиарда CFU ежедневно за възрастни. Препоръчителната доза обаче може да варира в зависимост от индивидуалните грижи за здравето, така че обсъдете с вашия личен лекар за персонализирани указания, ако е необходимо.

Преживяемост и разнообразие на щамове – Потърсете щамове като Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii и други култури или формули, които гарантират, че пробиотиците достигат до червата и са в състояние да колонизират.

Пребиотици и допълнителни съставки – За да растат пробиотичните бактерии, те също се нуждаят от пребиотици. Висококачествените пробиотични добавки имат както пребиотици, така и други съставки, предназначени да поддържат храносмилането и имунитета. Примери за тези съставки са ленено семе, семена от чиа, ашваганда, конопено семе, тиквено семе, млечен бодил, грах, джинджифил, боб мунг и куркума.

Стабилност и видове организми – Някои пробиотични щамове трябва да се държат на студено, за да се запази тяхната потентност. Това се отнася за тяхното производство, транспорт, съхранение и продажба. Други са стабилни и не се нуждаят от охлаждане. За съжаление, повечето хладилни пробиотици никога не стигат до стомаха, тъй като не са стабилни. Вместо това потърсете стабилен продукт, който не се нуждае от охлаждане.

Захар – захарта не е добър хранителен източник за пробиотици. Пребиотиците са хранителният източник, предназначен да поддържа пробиотиците живи. Синбиотикът е хранителна добавка, която съдържа както пребиотици, така и пробиотици. Най-добрите синбиотици съдържат здрави растителни нишестета и фибри.

Живи срещу мъртви – „Живи и активни култури“ са по-добър залог от „направен с активни култури.“ След ферментацията продуктът може да бъде подложен на термична обработка, което убива както добрите, така и лошите бактерии.

И така, кога е най-подходящото време да приемате пробиотик?

Повечето източници обикновено препоръчват първо да приемате пробиотика сутрин, около 15-30 минути преди закуска. Това гарантира, че вашата пробиотична добавка е в състояние бързо да стигне до храносмилателния ви тракт, без да се изгуби в стомаха ви, заето с обработката на закуската ви.

Най-добрите пробиотични храни

В допълнение към пробиотичните добавки, можете да опитате да хапвате повече пробиотични храни, за да оптимизирате здравето на храносмилателния тракт. Ферментирали храни и храни с добавени пробиотици са чудесен вариант, който да ви помогне да получите дневната си доза.

Някои от най-добрите пробиотични храни включват:

• Темпе –  соев хранителен продукт,
• Мисо – японска подправка
• Нато – ферментирали соеви зърна
• Комбуча – ферментирал черен чай
• Сурово сирене
• Кефир – ферментирал млечен продукт
• Пробиотично кисело мляко
• Кимчи – корейско кисело зеле
• Кисели краставички
• Кисело зеле

Имайте предвид, че тези пробиотични храни трябва да са с ниско съдържание на добавена захар, консерванти и допълнителни съставки. Дори ако консумирате най-добрата пробиотична напитка или най-доброто пробиотично кисело мляко, то може да не съдържа същите ползи за здравето, ако е силно преработено и пълно с добавки.

Най-безвредната си остава дивата фермантация, на която подлежи почти всеки зеленчук. Можете лесно да намерите информация как да ферментирате зеленчуци сами вкъщи.

Рискове и странични ефекти

Не всички пробиотици са създадени еднакво. Не всички щамове имат благоприятно въздействие и е важно да направите свое проучване преди да започнете да използвате добавка.

Пробиотичните странични ефекти понякога могат да включват диария, ако приемате твърде голямо количество за твърде къс период от време. Можете да започнете с по-малко количество, като например една супена лъжица кефир или една пробиотична капсула на ден и постепенно увеличавате, ако тепърва започвате да приемате пробиотични храни или добавки.

Един много рядък страничен ефект на пробиотиците, наблюдаван при пациенти с рак, е сепсисът. Това е изключително рядко явление.

Като цяло повечето проучвания са установили, че пробиотиците са свързани с много малко странични ефекти и много голям брой ползи.

Заключителни мисли

Естествените пробиотици са бактерии в храносмилателния ви тракт, които поддържат имунната система и спомагат за намаляване на хроничното възпаление, като потенциално влияят върху развитието на голям брой заболявания.

Тъй като голяма част от вашето здраве зависи от сложния микробиом на червата, правилният баланс на чревните бактерии е от решаващо значение за цялостното здраве.

Можете да включите пробиотиците в рутината си, като ядете повече кисели и ферментирали храни, хранете бактериите си в червата с неразтворими фибри и дори като приемате висококачествена пробиотична добавка, за да се възползвате от предимствата на пробиотиците.

Пробиотичните странични ефекти са рядкост, но бъдете с повишено внимание при започване на курс с нови добавки.

---

Източник: www.zdravei.org